Näringsämnen: Protein – Varför, när och hur mycket?

Del 1: Näringsämnen – Protein

Det pratas mycket om protein just nu och det känns nästan som att det mesta idag berikas med näringsämnet. Men trots att det talas så mycket om det så är det inte lika många som vet varför protein är viktig för kroppen. Det skall jag därför nu berätta för er!

Proteinets funktioner i kroppen

Protein brukar kallas “kroppens byggstenar” och det med all rätt. De allra flesta funktioner i kroppen behöver mer eller mindre protein för att fungera som de skall eftersom de ingår i kroppens alla vävnadsceller, bl.a är ju som känt musklerna uppbyggda av protein. Dessutom så skapas hormoner och kroppens enzymer genom olika sammansättningar av protein och aminosyror. Det finns cirka 20 olika aminosyror som alla bygger upp olika proteiner, varav nio av dessa tjugo är essentiella. Det innebär att vi måste få i oss dessa aminosyror från kosten eftersom vi inte kan producera dessa själv. En sista funktion är att vissa proteiner i kroppen utgör viktiga delar av immunförsvaret, så vill man må bra och ha en motståndskraftig kropp så är det alltså viktigt att få i sig tillräcklig med protein.

Sanningen är att det är inte alls särskilt svårt att få i sig tillräckligt med protein genom att äta helt vanlig och allsidig mat.

Vad är tillräckligt med protein?

Eftersom det är så pass trendigt med proteinberikade livsmedel och produkter idag så är det lätt att tro att det är svårt att få i sig tillräckligt med. Sanningen är att det är inte alls särskilt svårt att få i sig tillräckligt med protein genom att äta helt vanlig och allsidig mat. Däremot finns det en skillnad mellan proteinbehov och optimalt intag. Livsmedelsverket rekommenderar ett intag på ca. 1,2g/kg kroppsvikt/dag vilket motsvarar 84g protein per dag för en person som väger ca. 70g. Idag vet vi däremot att personer som är fysiskt aktiva, framförallt styrketränande individer, har ett högre behov än de individer som är fysiskt inaktiva och där ett intag uppemot 2g/kg kroppsvikt/dag kan vara gynnsam för muskeluppbyggnad och prestation. Vid en viktminskning är det också viktigt att hålla ett högt proteinintag eftersom vi i allra högsta mån vill bevara muskelmassan. Som jag beskrev ovan så är musklerna uppbyggda av proteiner och vill man minska i vikt finns risken att kroppen bryter ner muskelmassa istället för den mer önskvärda fettmassan. Ett sätt att försöka förhindra detta är genom att öka på individens proteinintag.

Idag rekommenderas vi att sprida ut proteinintaget jämnt över dagen. Vi i Sverige tenderar nämligen att få i oss tillräckligt med protein under lunchen och middagen men mindre protein under framförallt frukosten och vid eventuella mellanmål. En vanlig riktlinje är att få i sig mellan 20-40g protein vid varje måltid.

Goda proteinkällor

När man talar om protein så måste man också prata om proteinkvalitet. Hur pass bra proteinkvalitet ett livsmedel har beror på vilken blandning av aminosyror som det innehåller. Livsmedel från djurriket, bl.a kött, fisk, fågel och ägg har en bra proteinkvalitet eftersom de innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna som vi annars inte kan producera i kroppen. Därför ställer det högre krav på individer som inte äter animalier att äta olika slags livsmedel som kompletterar aminosyraprofilen och gör den fullvärdig. Detta är däremot inte särskilt svårt utan de allra flesta som äter enligt en vegetarisk kosthållning behöver inte ens fundera på det.

Ett tillägg till vilka goda proteinkällor som finns så rekommenderas vi idag att begränsa vårt intag av rött kött, såsom nöt-, gris- och lammkött eftersom det ökar risken för att drabbas av bl.a hjärt- och kärlsjukdomar samt tarmcancer. Så av hälsoskäl finns det goda skäl till att begränsa intaget av dessa livsmedel trots deras goda proteinkvalitet och istället fokusera på fågel, fisk och baljväxter.

Leave a Reply