Krossa dina träningsplatåer

I takt med att hälsotrenden vuxit och fler människor börjat ägna sig till gym- och styrketräning har jag märkt att i samma veva har det uppstått mycket missuppfattningar kring just träning och vad som är det ”ultimata” och bästa träningsprogrammet.

Det finns inte ett ’rätt’ träningsupplägg utan det viktigaste för kontinuerlig utveckling är principen om ’Progressive Overload’.

Oavsett om ditt mål är att utveckla styrka, volym eller kondition kräver det att du ständigt ökar belastningen och utmanar kroppen. Saknar din träning denna princip kan det vara anledningen till att du står och trampar i träningen och inte erhåller någon utveckling.

Vad innebär Progressive Overload?
Det innebär att för att få kontinuerlig utveckling krävs ett stimuli som ”överskrider” de stimulin du ger kroppen/musklerna på en regelbunden basis. Det vill säga; du gör något som kroppen inte är van vid.

Låt oss ta ett exempel; Peter tränar knäböj 3 gånger i veckan. När Peter knäböjer gör han 10 repetitioner x 3 set med en belastning på 50 kg. För Peter är detta ett stimuli han får på en regelbunden basis. Om han fortsätter med samma rutin kommer han tillslut stagnera, just för att han inte utmanar sin kropp med någonting nytt.

För att Peter ska få fortsatta resultat måste han justera minst en av fyra saker;
– Träningsfrekvens
– Vikt
– Repetitioner
– Set

Om Peter, exempelvis, ökar vikten med 5 kilo på sin knäböj kommer han förse sin kropp med ett nytt stimuli som hans kropp måste vänja sig vid. Den fysiologiska adaptionen till det nya stimulit (vikten) innebär då; ökad muskelmassa och ökad styrka.

Som nybörjare till styrketräning är det väldigt lätt att göra små förändringar till sin träning för att hela tiden få resultat. Men det blir lurigare desto längre du tränat.

Ett konkret tips jag vill ge er är att logga era träningspass. Skriv ner antal repetitioner, vikt, set, setvila med mera. Detta så att ni dels kan övervaka er utveckling men också för att det blir lättare att förändra något när ni når en platå i er träning.

Det är viktigt att poängtera att det finns fler sätt att uppnå Progressive Overload. Jag gillar personligen att justera en eller flera av nedanstående variabler när jag fastnar på en vikt eller i min utveckling.

– Öka vikten på övningen.
– Öka antalet repetitioner
– Öka antalet set
– Minska setvilan
– Öka rörelseomfånget på rörelsen (t.ex. gå djupare i knäböjen)
– Öka frekvensen på träningen.

Detta går naturligtvis åt båda hållen, ibland kanske man måste ’backa bandet’ för att få fortsatta resultat. T.ex. minska vikten för att få ut fler repetitioner, minska antalet set så att du får ”kvalitativa” repetitioner i varje set eller introducera fler vilodagar.

Innan sommaren hade jag fastnat i min styrkeutveckling på chin-ups. Jag orkade inte göra mer än 12 strikta chin-ups. Den variabel som jag valde att justera var vikten som i sin tur automatiskt justerade antalet repetitioner.

En vecka använde jag mig av gummiband för att det skulle bli lättare och med gummibandet kunde jag istället göra 20+ strikta repetitioner av chin-ups. Veckan därpå använde jag mig av ett viktbälte som vägde 15 kilo. Med viktbältet kunde jag bara göra 5 repetitioner.

På så sätt gav jag kroppen ständigt nya stimulin och utmanande den. I början av augusti valde jag sedan att köra oviktade chin-ups igen, som jag gjort innan sommaren, och jag lyckades göra 18 stycken strikta chin-ups!

Så för att summera; det är en naturlig del av träning att stagnera men det är helt och hållet i dina händer om du vill stanna på platån eller fortsätta!