Hinderbaneträning och förberedelser

Är du i startfasen eller håller på att ladda inför din första hinderbanetävling och osäker på vad som ska komma skall. Jag ska försöka lista vad som kan vara bra att känna till och vad du ska komma att behöva tänka på inför.


Vad kommer du att ställas inför?

Största delen av tiden under loppet så kommer du att springa. Löpningen kommer att bestå ut av olika intervaller. Där du vanligtvis skulle dra ner på tempot eller kanske till och med stanna är det nu ett hinder du ska ta dig förbi.
Den exakta distansen mellan varje hinder är inte konsekvent. Man ser ibland nästa hinder några tiotalsmeter ifrån, andra gånger är det några kilometer till nästa hinder.
Arrangörerna hittar på tuffare och galnare hinder för varje år. Jag har listat några av dem mest återkommande hinder som du kan tänkas stöta på om du ställer upp i ett hinderbanerace.

Balansgång – En lugnare typ av hinder, sträckan varierar sig på längd, antal svängar och höjd.
Monkey Bars – Du kommer att behöva föra hela din kroppsvikt klättrandes med enbart din händer, så detta kräver mycket teknik och underarmsstyrka.
Backlöpningen – En backe som är en aning brantare men oftast kortare än vad du är van vid kräver att du har hög fart hela vägen upp.
Väggarna – Höjderna skiljer sig, men ett vertikalt plank som är svårt att få fotfäste på och kräver mycket spänts och expolsivitet.
Lyfta/bära tunga otympliga objekt – Välta tunga däck, bära 20 kilo trä på din axel fram och tillbaka 100m är två exempel.
Vattenhinder – Du kommer att bli blöt och lerig. Det kan vara is eller bara en kortare/längre simsträcka, men ha grundläggande simkunskaper innan du startar racet.

Nedan kan du se hur en klassisk hinderbana kan se ut.
Tough_viking_2014

Träning för ditt hinderbane-race
Nyckeln till att lyckas är att vara mångsidig. Långdistanslöpning och styrka är inte alltför ofta något som förekommer i samma tävling. Men det gör det i hinderbanerace och det är balansen mellan dem som kan vara svår. Är din svaghet löpningen är det vad större delen av din träning borde bestå av och detsamma om styrkan är ditt bekymmer så krävs mycket specifik styrketräning för att orka med.

Träningen måste variera sig beroende på vad de racet du ska springa innebär. Är det ett 20km race med 10 hinder eller 7km med 80 hinder? Du borde också ha koll på terrängen i det område du ska springa för att skapa dina bästa förutsättningar.

Att springa ett lopp som är på 15km men att endast ha tränat intervaller på blir 8km kan bli helt fel. Det gäller att vara förbered, hellre träna på att springa för långt än för kort.
Du kan inte exakt veta hur länge du kommer behöva springa och bör därför inte träna med bara konsekventa intervaller. Det innebär att din träning ska specialiseras för just detta. Använd dig av slumpmässiga intervaller, varierande från 200m till uppemot 2km eller 30 sekunder till 10 min.

För att göra det hela mer anpassat kan du vid intervallernas slut göra styrkeövningar för att sedan börja springa igen. 10 maximala upphopp kan till exempel representera att välta ett däck 5 gånger, eller 1 min av utfallssteg som kan vara motsvarighet till en längre backe.

Är du redo 2015!? Tough Viking 25:e April Actionrun 9:e MajToughest 10:e Oktober#teamgympro

Publicerat av Jonas Bergqvist personal trainer Torsdag 15 januari 2015

Uthållighetsstyrka
Det som du främst kommer att bära under loppets gång är din egen vikt och det gäller därför att du är väldigt trygg i att hantera din kroppsvikt. Hinder som monkey bars, ringar och dip gång kräver att du har ordentlig uthållighet i dina muskler. Greppet är det som kommer att svika dig först, träna därför på att hålla tunga vikter så länge du kan, häng dig gärna med vikt rund midjan och kör gärna kettlebellssving för att stärka upp dessa områden.

Klarar du 40m av monkey bars på träning borde inte 20m vid tävling kännas omöjligt. Allt fler gym och utegym har en klätterställning man kan träna på, om inte rekommenderar jag att använda chinsstången och släppa taget med ena handen hålla med en arm några sekunder och sedan byta och repetera till failur.
Benstyrkan borde tränas på samma sätt, långvariga övningar med kroppsvikten och lägg gärna på vikt vid utvecklingens gång.

Bålen kommer också att bli utmattad under loppets gång, men eftersom att det mesta sker med egen kroppsvikt kommer inte en enorm utmattning att ske om du är van vid långa träningsperioder.

Explosivitet
Särskilda hinder kommer kräva att du byter tempo till ett explosivt men kortvarigt där du får ut mycket kraft på liten tid. Hoppa upp över en vägg, välta däck, sprinta upp för en 45 graders lutning är alla saker som går att träna på i gymmet. Att hoppa med sin egen kroppsvikt är ett jättebra sätt att börja. Du kan även använda dig av till exempel explosiva marklyft om du vet att du kommer att behöva lyfta däck. Det svåra blir att klara av det när du är uppe i tempo och redan är utmattad. Testa därför att först springa några minuter på ett löpband för att sedan direkt utföra en explosiv övning.  Det kräver inte bara styrka utan även en mental påfrestning.

10981811_843795569021401_9152365318303533335_n

Balans/Koordination
Alla hinder är inte alltid fysiskt utmattande, vissa kräver att du är väldigt lugn och har fokus. Börja träna på att gå på smala eller stabila föremål. När du sedan känner dig redo gör du likadant men med hög puls och gärna i slutet av ditt pass för att prova på hur det kommer vara on-road . Trötta ut dig själv, variera sättet att ta dig in på hindret och se om du fortfarande kan bibehålla din balans då detta är likt det du kommer att utsättas för under loppet.

Mer tips

Leave a Reply