Effektivisera din bål- och magträning med liggande benlyft!

Effektivisera din bål- och magträning med liggande benlyft!

Det här är en övning som jag använder mig väldigt ofta av i min egna träning men det är också en utmärkt progressionsövning inför hängande benlyft. Till skillnad från en vanlig crunch eller sit-up riktar den fokus på de lägre fibrerna av den ytligaste magmuskulaturen.

Jag tänkte ägna lite uppmärksamhet åt de vanligaste misstagen som jag brukar se;
  1. Man svankar ländryggen för mycket. Ländryggen har en naturlig lordos (kurva) men det är lätt att den blir överdriven. När lordosen blir överdriven komprimerar vi automatiskt ländkotorna vilket ökar skaderisken något enormt!
  2. Man jobbar i ett för stort omfång – som leder till att höftböjarna dominerar rörelsen. Korta höftböjare är ofta en stor bov i ländryggssmärta. Så undvik detta! Det är en magövning inte höftböjarövning!
  3. Man anstränger nacken onödigt mycket. Det sista du behöver är nackspärr, så slappna av i nacken!
  4. Man glömmer att andas. Precis som det låter så slutar många att andas, och tar i för kung och fosterland till de blir blåa i ansiktet! Träning ska vara utmanande, men du ska inte dö på kuppen!
Så vad gör vi för att fixa det här?
Innan vi ens har börjat kommer vi börja med att svanka så mycket som vi kan för att sedan platta till ländryggen helt och hållet. Därifrån så ”släpper” vi efter och låter ländryggen svanka lite – dvs vi hittar ett mellanläge. Det här gör vi för att hitta vår naturliga svank. Därefter kommer vi placera händer under säte för att stabilisera ländrygg.

Hitta en grundspänning i magen och hitta en bekvämlighet i andningen, dvs du skall kunna ha en jämn och rytmiskt andning medan du spänner magen.

När vi har händerna under rumpan kommer vi skjuta fram bäckenet, detta innebär att vi får mindre extensionsmöjlighet i höftled – som i lekmannatermer innebär att vi inte kan gå hela vägen ner med fötterna/benen utan att svanka för mycket. Utan vi stannar ungefär 1/2 – 1 decimeter ovanför marken och härifrån lyfter vi benen till ungefär 60-70 grader. När vi jobbar i det här omfånget är vi garanterade kontakt i magmuskulatur utan att höftböjarna jobbar för mycket!

Lycka till!

Lämna ett svar