Mat är en stor del av livet. Det är inte bara en nödvändighet för att överleva utan det är även en social händelse. Människor tenderar att äta liknande de personerna man har i sin omgivning och närhet och det problematiska med detta fenomenet är att om man äter som ”alla andra” så kommer det sannolikt i en förlängning leda till överviktsproblematik då mer än hälften av Sveriges befolkning idag lider av övervikt eller fetma. Att ”äta som alla andra” är därför inte ett bra argument för att försvara sin egna kosthållning.
Men vad är då egentligen en god kosthållning? I Sverige har man tillsammans med experter över hela Norden skapat de allmänna kostråden, de Nordiska Näringsrekommendationerna (2012) Kostråden bygger på den senaste forskningen inom kost- och näringslära och är skapade för minimera risken för ohälsa hos individen, exempelvis cancer, stroke och hjärtkärlsjukdomar som annars hade kunnat förebyggas med hjälp av rätt kost och livsstil. Gener, ärftlighet och ålder är stora och viktiga faktorer för vem som drabbas av ohälsa och dessa går inte att påverka. Det man däremot kan påverka är faktorer i sin livsstil, t.ex rökning, fysisk (in)aktivitet, och kosthållning samt påverkbara biologiska faktorer, t.ex högt kolesterol/blodtryck och övervikt. Tillsammans anses dessa faktorer förklara 90% av all ohälsa.
I de allmänna kostråden är det de påverkbara livsstilsfaktorerna som ligger i fokus. Nutritionsområdet är ett relativt nytt och oupptäckt kunskapsområde där det finns stora kunskapsluckor än idag men om man vill försäkra sig om att man gör så rätt man kan med den kunskapen som vi vet idag, så är det genom att följa de allmänna kostråden. Idag vet vi att det är viktigare att ha ett hälsosamt kostmönster, det vill säga hur kosten kombineras och ser ut över tid, än att se till enskilda hälsosamma livsmedel. Nedan kommer därför de allmänna kostråden och hur de bygger upp ett hälsosamt kost kortfattat presenteras.
De allmänna kostråden
Kolhydrater
Du har säkert fått höra många gånger att du skall byta ut ditt vita bröd mot ett fullkornsalternativ men vet du egentligen varför? Det är nämligen så att fullkorn innebär att alla delar av spannmålskornet finns kvar vilket resulterar i en högre andel av fibrer, vitaminer och mineraler. Kostfibrerna utgör en viktig del av kosten eftersom de bidrar till en minskad risk för tjock- och ändtarmscancer samt andra kroniska sjukdomar så som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ-2. Hälsosamma kolhydratskällor är därför spannmålsprodukter från fullkorn, frukt och grönsaker, baljväxter, rotfrukter och frön och nötter.
Fett
Det finns fyra olika sorter av fett; mättat-, omättat-, fleromättat- och transfetter. Höga intag av mättat fett har länkats samman med högre kolesterolvärden och en ökad risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Mättat fett finner man främst i animaliska produkter så som kött, smör och feta mejeriprodukter. Genom att byta ut en del av det mättande fettet mot omättat eller fleromättat fett kan man alltså minimera risken att drabbas avsevärt. Goda omättade och fleromättade fettkällor är nötter och frön, fet fisk, avokado och oljor. Ett gott råd är också att välja magra mejeriprodukter för att minska intaget av mättat fett. Visste du till exempel att det finns mer näring i lättmjölk än vad det finns i standardmjölken?
Protein
Idag diskuteras det friskt om vilket proteinintag som är det mest hälsosamma. Proteinintaget är sällan ett problem i Sverige eftersom protein finns i de flesta livsmedel. Det problematiska med proteinintaget är istället att kött utgör en god källa till protein och intaget av rött kött är någonting som bör begränsas. Det med anledning av att ett högt intag (över 500g tillagat kött) ökar risken för tjock- och ändtarmscancer nämnvärt. Rött kött innebär kött från gris, nöt, lamm och vilt. Vidare bör dessutom intaget av charkprodukter begränsas eftersom det höga saltinnehållet i dessa produkter ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Goda och hälsosamma proteinkällor är fisk, fågel och baljväxter.
Ett hälsosamt kostmönster är därför uppbyggt bland annat av de livsmedel som jag nämner som goda källor här ovan. Det är genom dessa råd som hälsosamma vanor kan etableras. Om man merparten av tiden väljer fullkornsalternativ, äter mycket frukt och grönt, ökar på sitt intag av omättade och fleromättade fetter och begränsar intaget av rött kött så kan man med gott samvete säga att man gör allt i sin makt för att leva ett långt, hälsosamt och kanske det viktigare, ett friskt liv.
Källa: Livsmedelsverket
